健康効果の高いイソフラボン
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があるということで、注目を集めている成分です。
大豆食品から摂ることができますが、その効果を高めるには食べ方にも注意する必要があります。この記事では、イソフラボンの効果を高めるためにおすすめな、大豆食品の食べ方について解説していきましょう。
イソフラボンの摂取量の目安
イソフラボンの摂取量の上限は1日あたり70～75mgで、大体1日40mg〜50mg程度が理想的です。これを食品で見ると、次のようになります。
- 豆腐：半丁（55mg）
- 納豆：1パック（65mg）
- 豆乳：200ml（55mg）
平均的な日本人のイソフラボン摂取量は、1日あたり18mg程度。理想の量の半分ほどで、かなり足りていない状況です。
それほど多い量ではないので、意識して食べることを心がければ必要量を摂ることができるでしょう。
また、イソフラボンの効果をしっかり得るには、ただ食べるだけではなく工夫も必要になります。
おすすめの食べ方
大豆食品からイソフラボンの効果を効率的に得るために、次のような食べ方をしてみましょう。
こまめに食べる
イソフラボンの成分を少しでも長く体内に維持して浸透させるには、一度にたくさんの量を食べるよりも何回かに分け、こまめに食べる方がいいでしょう。
朝や間食には豆乳、ランチや夕食には納豆、豆腐など、食べるローテーションをある程度決めておくのもいいですね。
いろいろな食材を摂る
大豆食品といっても、原料大豆の種類や加工方法の違いなどからイソフラボンの含有量は異なります。
同じ100g中でも、イソフラボン含有量が豆乳では12mg、蒸し大豆では120mgと、10倍も違ってくるのです。
他の栄養素も、それぞれ違ってきます。蒸し大豆は食物繊維が豊富で、納豆は納豆菌が含まれるもの。他の健康効果も期待できるでしょう。
また、豆乳はイソフラボンが少ないとはいえ、持ち運びができて場所を選ばず利用しやすい食品です。
いろいろな食材を組み合わせることで、他の健康効果を得ながら上手にイソフラボンを摂ることができるでしょう。
毎日コンスタントに摂る
大豆食品をたまに食べるだけでは、イソフラボンの効果はあまり発揮されません。コンスタントに毎日摂ることで少しずつ体に働きかけ、積み重なることで効果となって現れてくるのです。
サプリよりも食品で摂るのがおすすめ
イソフラボンを効率よく摂れるサプリも販売されています。早くイソフラボンの効果を得たい人は、そちらを利用する方法もあるでしょう。
ただし、毎日大豆食品を摂ることが可能であれば、そちらを優先することをおすすめします。健康のためにはひとつの成分に特化して摂るよりも、バランスのとれた栄養が大切。大豆食品にはイソフラボンだけでなく、良質なタンパク質やビタミン・ミネラルなど豊富な栄養が含まれています。
大豆食品を食べることで、バランスのとれた食生活が可能になるのです。
また、サプリの場合イソフラボンの過剰摂取というリスクもあります。大豆食品が取れない特殊な事情がない限り、なるべく大豆食品を優先に食べていきたいものです。
まとめ
イソフラボンのおすすめの食べ方を説明しました。大豆食品を意識して毎日食べること、1種類に限定せずにいろいろな大豆食品を摂ること、こまめに分けて摂ることなど、どれもそれほど難しくありません。習慣にすることで上手にイソフラボンが摂れ、高い健康効果、美容効果を得ることができるでしょう。